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增肌日志

现状: 183cm 56.8kg 体脂9% 不经常运动, 胃口也不太好, 巨瘦
目标: 65kg, 体脂15%左右
小目标: 正面看不到肋骨

办了健身房的年卡, 一周大概去五次.

买了14节私教课, 到现在上了13节.

已经去了一个月了, 从今天开始记录


## 2019.8.18

今天练的胸, 起步是练的器械推胸, 现在是器械推胸热身, 然后练卧推.

胸部练到现在的心得

起初虽然明白要"挺胸, 沉肩, 胸部发力", 但没明白上背部是一直要收紧的(不用发力), 直到某一天教练让我不要负重, 单纯的收紧胸部, 体会胸肌发力的感觉的时候才发现, 背部在不收紧的情况下是没法胸部发力的.

然后开始收紧背部推胸, 肱三(就是胳膊外侧的肌肉, 在推胸的时候同时会用到)比之前轻松了很多, 但还是会在胸部疲倦之前就先疲倦, 胳膊还是要练很久

一开始以为肱三跟胸肌是两个弹簧串联, 没明白怎么在胳膊不发力的情况下用胸部发力, 但教练告诉我是可行的, 我就去看了胸部肌肉的解剖图. 发现原来胸肌的肌腱 是在大臂骨骼上的, 所以完全有可能胸肌发力但是肱三不发力(我之前以为胸肌的肌腱在哪?之前好像也没仔细想过这个问题)

一开始觉得, 自己到底觉得推赶出去还是推手肘出去没什么区别, 后来才发现, 如果自己意识里是要把手肘推出去, 顺便把负重推出去, 才是胸部发力. 如果自己意识里是希望把负重推出去, 非常容易出现胳膊代偿的情况.




## 2019.8.19

并没有练

昨天的锻炼在让肌肉酸疼的角度上非常成功， 肱二和肱三都很疼。
虽然练的时候胸肌发力的感觉不太明显，但是今天还是酸痛了- - 只不过没有胳膊那么明显。
（十分有力的说明了不是发力问题而是胳膊实在太弱，需要一起锻炼

## 2019.8.21

又休息了两天，今天练背和肱三

私教课

普通的拉背动作, 比如引体向上, 划船, 高位下拉. 下拉(高位下拉和引体向上)的动作要沉肩. 不沉肩会导致背部发不上力, 肩部和肱三会代偿.
而划船也要把肩膀往后背拉紧.


练背基本都要靠拉，所以这个过程对抓握力量有要求, 我小臂力量不足，基本所有练背的动作都是小臂先疲倦。
这种时候就要使用握力带了. 可以把原来需要抓握的力量放到手腕上去, 可以减轻原来对小臂力量的要求. 但是相应的也要额外的做腕弯举练小臂.

握力带不要买那种很长的一字型握力带, 巨难用. 买八字型或者那种很宽的握力带.

## 2019.8.22

由于感叹昨天基本没有练到背, 所以自己用握力带练了一遍背. 基本小臂没有感觉, 都在背上了.

## 2019.8.23

练腿, 最令我恐惧的日子.

因为在这一天, 要骑单车.....

我明明是个偏瘦的人, 何德何能还要做有氧运动

腿部肌肉是比较大的肌肉了, 所以在练的时候非常的累- -因为肌肉比较大 所以相应的负重和运动量都会比较大.

还没有开始练负重深蹲, 基本就是坐姿水平蹬腿, 徒手深蹲 和单车三样. 先高频率单车三分钟让腿部充血, 然后再练其他的力量训练.

其他两项练完只是单纯对应肌肉累, 腿练完了是全身都累- -

## 2019.9.6

on的增肌粉在京东终于有货了，囤了一罐，用来在锻炼完又吃不进东西的时候补充营养